Принципы правильного питания. Есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть

Есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть

29 мая во всем мире отмечают День здорового пищеварения или День рационального питания. Он был учрежден в честь принятия устава Всемирной организации гастроэнтерологов в 1958 году. Основная задача Всемирной организации гастроэнтерологов - поиски эффективных методов профилактики и лечения нарушений и заболеваний пищеварительной системы, а также освещение этих вопросов. Отмечая День здорового пищеварения, врачи хотят обратить внимание общества на проблемы нарушения пищеварения у человека, а также рост числа этих проблем. Все мероприятия Дня здорового пищеварения посвящаются определенной гастроэнтерологической проблеме, способам ее лечения и профилактики, распространению информации о принципах здорового питания и коррекции образа жизни. Более чем на 50 процентов состояние здоровья зависит от образа жизни человека. Нарушение рациональной модели питания и связанное с этим нарушение работы органов пищеварения являются одним из провоцирующих факторов в развитии артериальной гипертонии, ишемической болезни сердца, сахарного диабета, ожирения и других серьезных заболеваний. Концепция рационального питания основана на том, что питание призвано давать человеку все компоненты и вещества, необходимые для полноценной активной жизнедеятельности, продлевая этот период и укрепляя здоровье человека. Рациональное питание должно быть полноценным, разнообразным по продуктам и видам блюд, сбалансированным по компонентам в зависимости от возраста человека, вида его деятельности и состояния здоровья. Гастроэнтерологи предлагают следующие правила организации рационального питания. Во-первых, врачи советуют следить за качеством употребляемых в пищу продуктов. Они должны быть свежие. Во-вторых, лучше употреблять продукты, приготовленные практически без жиров: вареные на пару, запеченные или тушеные. Оптимальное количество приемов пищи в день, по мнению специалистов, - четыре-пять раз. Три из них основные: завтрак, обед, ужин. Завтрак должен иметь энергоемкость до трети всего суточного рациона, обед - до 60 процентов, ужин - 10-20 процентов. Оставшиеся два приема пищи нужно распределять между завтраком и обедом и между обедом и ужином, отдавая предпочтение в этом время фруктам, овощным салатам с кусочком хлеба грубого помола. Многие специалисты советуют полностью исключить из рациона напитки с подсластителями и красителями, а также кондитерские изделия. А пить, по их мнению, лучше всего чистую воду - до 1-1,5, литров в сутки, а также натуральные соки, компоты, зеленый чай. Важно также контролировать калорийность всего суточного рациона и соотносить его со своими реальными энергозатратами в течение дня. Еще один совет гастроэнтерологов: не переедайте. Разовый объем пищи должен быть в пределах 250-300 миллилитров. При приготовлении пищи не следует увлекаться различными специями и приправами - в большом количестве они возбуждают аппетит и способствуют тому, что человек съедает больше, чем ему необходимо. Если вы регулярно переедаете, то эта информация для вас. Казахстанский нутрициолог Юлия Джанабекова в материале для интернет-журнала Comode подготовила список рекомендуемых продуктов, которые могут составить базу вашего питания и всегда должны быть в вашем холодильнике, потому что отвечают важным требованиям: они вкусные, полезные и поддерживают уровень жира на низком уровне.

Белок

Нежирное мясо, курица, молочные продукты, рыба хорошего качества - это источники полноценного качественного белка. Мясные продукты содержат железо, а также ферменты, которые помогают организму лучше усваивать питательные вещества из растительных источников и переваривать растительную пищу. Они богаты Омега-3 жирными кислотами и содержат аминокислоты, которые производят коллаген (глицин, пролин и гидроксипролин). Самые богатые коллагеном - это жесткие куски мяса, кости и кожа пресной и морской рыбы, в них много соединительной ткани. Костный бульон популярен в диетах из-за его предполагаемых детоксицирующих и омолаживающих свойств. Однако помните, что он содержит ограниченное количество минералов и белка и может содержать токсичные металлы, такие как свинец.

Яйца

Универсальный продукт, который можно включать в разнообразные блюда, начиная от завтраков и заканчивая ужинами, благодаря их высокой питательной ценности и вкусовым качествам. Яйца - один из лучших источников высококачественного белка, содержащего все необходимые аминокислоты в правильных пропорциях. Также яйца богаты насыщенными, мононенасыщенными и полиненасыщенными жирными кислотами и Омега-3 жирными кислотами. Отличный источник витаминов группы B (B2, B12, фолат и холин), витаминов A, D, E и K, селена, цинка, железа и меди. Лютеин и зеаксантин - антиоксиданты, находящиеся в желтке, имеют ключевое значение для здоровья глаз и могут помочь снизить риск возрастной макулярной дегенерации и катаракты. А холин важен для здоровья мозга, особенно для развития мозга у плода во время беременности.

Сыр

Вкусно, сытно и полезно. Содержит белок, кальций, полезные жиры, фосфор, цинк, витамин B12, витамин A и рибофлавин. Можно выбрать любой белый сыр, он нежирный, поэтому его можно съесть больше. Главное - избегать сырных продуктов из-за большого количества насыщенных жиров. И будьте осторожнее с соленым сыром. Желтый сыр, например, пармезан, должен быть с выдержкой больше шести месяцев, так как в процессе созревания происходит дополнительное разложение лактозы, что делает его более пригодным для приема в пищу. Кроме того, созревание способствует увеличению количества полезных бактерий, что полезно для пищеварения и общего здоровья.

Зелень + овощи и фрукты

Зелень заслуженно считается суперфудом, поэтому она всегда должна быть на наших тарелках. Овощи и фрукты играют ключевую роль в здоровом питании, так как обладают антиоксидантной защитой. Зеленые листовые овощи - шпинат, капуста, руккола - признаны одними из самых питательных продуктов. Они содержат множество витаминов, минералов и антиоксидантов, которые могут оказывать значительное влияние на здоровье. Регулярное употребление зеленых листовых овощей снижает риск развития сердечных заболеваний. Они являются отличным источником пищевых волокон, которые помогают снизить уровень холестерина в крови и поддерживать здоровье пищеварительной системы. Антиоксиданты, содержащиеся в зеленых листовых овощах, такие как витамин К, лютеин и фолат, могут замедлять когнитивное старение и способствовать поддержанию умственной деятельности. Витамины A и C, которыми богаты зеленые листовые овощи, поддерживают здоровье кожи, способствуя ее защите и восстановлению.

Ягоды (свежие и замороженные)

Источник антиоксидантов. Также они обладают нужным количеством сладости, их можно добавлять в самые разные блюда - от йогурта до суперкоктейлей и многого другого.

Авокадо

Самый богатый питательными веществами фрукт на планете. Он содержит более 20 витаминов и минералов, включая калий, который помогает регулировать давление, и лютеин, который полезен для глаз. Жиры, содержащиеся в авокадо, улучшают усвоение жирорастворимых витаминов и антиоксидантов из других продуктов, когда они употребляются вместе. Несмотря на высокое содержание жиров, авокадо способствует потере веса за счет увеличения чувства сытости, что приводит к уменьшению потребления калорий. Благодаря содержанию олеиновой кислоты и бета-ситостерола авокадо снижает уровень холестерина и поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы.

Орехи

Богаты полезными жирами, придают любому блюду великолепный вкус и сытный хруст. Идеально подходят для перекуса. Орехи снижают риск метаболического синдрома у женщин. Их регулярное употребление не приводит к увеличению веса, а, наоборот, может способствовать его контролю, что подтверждается многими исследованиями.

Вяленые помидоры

Отличная альтернатива для тех, кто не любит сырые. Их можно использовать во всем: в соусах, песто, фриттате и салатах. Этот продукт богат антиоксидантами (ликопин, бета-каротин и лютеин), которые могут снижать риск развития хронических заболеваний, включая некоторые виды рака. Содержат много витаминов C и K, различные витамины группы B, калий, магний и железо. Полезны для здоровья глаз, так как содержат антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые важны для защиты глаз от макулярной дегенерации и катаракты. Благодаря высокому содержанию антиоксидантов помидоры также могут помочь защитить кожу от вредного воздействия ультрафиолетового излучения.

Оливковое масло и оливки

Хорошее оливковое масло, как и оливки, богато антиоксидантами, которые борются с окислительным стрессом и уменьшают воспаление в организме. Содержат большое количество мононенасыщенных жиров, особенно олеиновой кислоты, которая может улучшить здоровье сердца, снижая уровень «плохого» холестерина и повышая уровень «хорошего» холестерина. Кроме того, оливковое масло может действовать как натуральный пробиотик, способствуя росту полезных бактерий в кишечнике и снижению риска запоров. Оливки содержат кальций, их употребление в пищу может помочь в укреплении костей и снижении риска развития остеопороза.

Арахисовое масло

Этот продукт имеет ряд полезных для здоровья свойств. Оно не содержит холестерин и способствует снижению его уровня в крови на 10-15 процентов благодаря содержанию фитостеролов. Также арахисовое масло богато мононенасыщенными жирными кислотами, такими как олеиновая кислота, которая может повышать уровень «хорошего» холестерина в крови и тем самым снижать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Еще один плюс - высокое содержание антиоксидантов, включая ресвератрол, который способствует снижению артериального давления за счет взаимодействия с гормонами, влияющими на кровеносные сосуды. А витамин E, содержащийся в арахисовом масле, важен для здоровья кожи, так как защищает ее от повреждений свободными радикалами, что предотвращает преждевременное старение. Не забывайте: правильно сформированный рацион питания и здоровая пищеварительная система являются залогом не только эффективного контроля веса, но и хорошего самочувствия.

Подготовила Карина МУРАТОВА, фото из открытых источников